Studiował historię i prawo w ramach Międzywydziałowych Indywidualnych Studiów Humanistycznych na Uniwersytecie Warszawskim. Uczęszczał na seminaria magisterskie i doktorskie prof. dr. hab. Andrzeja Zakrzewskiego i doc. dr Anny Rosner, jak również prof. dr. hab. Mirosława Nagielskiego. W 2020 r. obroniwszy pod kierunkiem dr. hab. Adama Moniuszki na Wydziale Prawa i Administracji Uniwersytetu Warszawskiego rozprawę doktorską pod tytułem: Dyscyplina i sądownictwo wojskowe w Koronie w dobie wojen tureckich w drugiej połowie XVII wieku rozpoczął pracę na Wydziale Historii i Stosunków Międzynarodowych Uniwersytetu w Białymstoku. Był członkiem zarządu Stowarzyszenia Naukowego Collegium Invisibile (w latach 2010–2011 i 2013–2014) oraz warszawskiego Towarzystwa Miłośników Historii (w latach 2011–2014). Jest także członkiem stowarzyszenia Krajowy Fundusz na Rzecz Dzieci (od 2009 r.)

Prowadzi badania nad rolą wojen i wojskowości w budowie nowoczesnych struktur państwowych we wczesnonowożytnej Europie. Jego zainteresowania naukowe koncentrują się przede wszystkim na dziejach wojska, administracji i prawa polsko-litewskiej Rzeczypospolitej w wieku XVII i na początku wieku XVIII. W latach 2015–2017 na Wydziale Prawa i Administracji Uniwersytetu Warszawskiego kierował projektem badawczym „Sądownictwo i dyscyplina wojskowa w Rzeczypospolitej końca XVII w.” finansowanym przez Narodowe Centrum Nauki w ramach konkursu PRELUDIUM 7 (nr projektu: 2014/13/N/HS3/04407).

J.J. Sowa, Między żołnierzem, panem a hetmanem: dyscyplina i sądownictwo wojskowe w Koronie w dobie wojen tureckich w drugiej połowie XVII wieku [w przygotowaniu].

Listy Marii Kazimiery z Archiwum Sobieskich w Oławie, t. 1, Listy do synów z lat 1696–1704, oprac. i red. nauk. A. Leyk, J.J. Sowa, Muzeum Pałacu Króla Jana III w Wilanowie, Нацыянальны гістарычны архіў Беларусі, Мінск, Warszawa 2019, ss. 404.

Artykuły:

J.J. Sowa, Najtrudniejsze lata wielkiego wodza? Jan III a wysiłek wojenny Rzeczypospolitej w latach 1690–1696, „Zeszyty Naukowe Uniwersytetu Jagiellońskiego: Prace Historyczne”, nr 146/2 (2019), s. 495–508.

J.J. Sowa, Pióra w służbie buławy: raz jeszcze o kancelarii i archiwum hetmańskim Stanisława Jabłonowskiego, „Czasopismo Prawno-Historyczne”, t. LXX/2 (2018), s. 195–212.

Hundert, J.J. Sowa, Od towarzysza jazdy do wojewody podolskiego: przebieg służby wojskowej Nikodema Żaboklickiego w latach 1656–1706, „Res Historica”, nr 42 (2016), s. 127–181.

J.J. Sowa, „Dysponuję krwawą pracę moję”: testamenty oficerów wojska koronnego z ksiąg grodzkich lwowskich z lat 80. XVII wieku, „Biblioteka Epoki Nowożytnej”, t. 5 (2016), s. 583–606.

J.J. Sowa, Dusza armii – o prawnych aspektach dyscypliny wojskowej w Rzeczypospolitej XVII wieku na marginesie ostatnich prac Karola Łopateckiego, „Czasopismo Prawno-Historyczne”, t. LXVI/1 (2014), s. 439–450.

Sowa, „W czym vertitur powaga moja hetmańska…”: organizacja i procedura sądu hetmańskiego w Koronie, 1683–1699, „Czasopismo Prawno-Historyczne”, t. LXV/1 (2013), s. 203–228.

Rozdziały w pracach zbiorowych:

Gawron, J.J. Sowa, Military Law, Justice and Discipline in the Early Modern Owlglass Literature from Central Europe, [in:] History of Law and Other Humanities, ed. V. Amorosi, V.M. Minale, Madrid 2019, p. 287–298.

J.J. Sowa, Nervus belli czy finansowe jarzmo Ligi Świętej? Skarb hibernowy a finansowanie wysiłku wojennego Korony 1685-1700, [w:] Jarzmo Ligi Świętej? Jan III i Rzeczpospolita w latach 1684–1696, red. D. Milewski, Warszawa 2017, s. 127–146.

+